Entrenamiento funcional y Rutinas Crossfit
Atrévete al entrenamiento funcional y Crossfit
Estamos en pleno momento de entrenamiento , muchas actividades cotidianas han cambiado y quizá nuestro deporte preferido ha quedado a un lado a causa de las bajas temperaturas. Sin embargo, no debes perder el tiempo sino que puedes seguir trabajando tu cuerpo con una excelente alternativa como es el entrenamiento funcional.
Este entrenamiento no sólo te fortalecerá y te tonificará, sino también, dejará una huella en ti que favorecerá futuros entrenamientos, pues lograrás mejores y más eficientes movimientos en cualquier otra actividad que realices.
El entrenamiento funcional es una de las tendencias de fitness, pues si bien hace tiempo que el método se ha dado a conocer, nunca perderá vigencia. Es un entrenamiento completo que hoy te invito a utilizar para optimizar todo tu cuerpo.
¿En qué consiste el entrenamiento funcional?
El entrenamiento funcional o functional training se caracteriza por entrenar movimientos y no músculos, es decir, a diferencia del entrenamiento convencional, se compone de ejercicios que involucra diferentes grupos o cadenas musculares y no ejercita un músculo aislado.
Los ejercicios funcionales entonces, involucran uno o más músculos que se contraen, músculos que ayudan a mantener la posición o estabilizadores y además, nos enseñan a realizar correctamente movimientos que después podemos reproducir en actividades cotidianas o en un deporte específico.
Las ventajas del entrenamiento funcional
Además de fortalecer diferentes músculos del cuerpo, el entrenamiento funcional nos ayuda a realizar movimientos correctos y seguros, por lo tanto, es de gran ayuda para prevenir lesiones.
Por supuesto, como trabaja los músculos estabilizadores, también fortalece la zona media del cuerpo, ayudando a lograr un abdomen tonificado y fuerte así como a enderezar la espalda y lograr una buena postura corporal.
Como si fuera poco, el entrenamiento funcional pueden ayudarnos a mejorar en un deporte o disciplina específica, así como también, puede promover la recuperación tras una lesión. Y lo mejor, es apto para todo tipo de personas.
Entonces, con el entrenamiento funcional puedes optimizar todo el cuerpo y diversas actividades así como movimientos que realizas en el día a día.
Ejercicios funcionales que te permitirán optimizar todo tu cuerpo:
Rutina entrenamiento funcional ejercicios
En este tipo de entrenamientos, la comba es un elemento fundamental , este post te dará unas cuantas buenas ideas para realizar sesiones de entrenamientos funcionales para principiantes, deportistas más avanzados e incluso, profesionales.
Cuantas veces nos pasa que no podemos entrenar en el Box o en el gimnasio, porque estamos de viaje o de vacaciones o simplemente porque queremos hacer un entrenamiento en exteriores o en casa.
Si eres nueva en las rutinas de entrenamientos funcionales, no te preocupes, a continuación, te las explico con todo detalle.
Rutina de entrenamiento funcional
La estructura de la infografía se divide en los siguientes apartados que facilitan la lectura y sobre todo la puesta en práctica.
- Los distintos tipos de entrenamientos: AMRAP, For time, EMOM, Rounds, Tabata, y cash out.
- La leyenda de ejercicios: Push-ups, Sit ups, dobles de comba (Double-Unders), Simples de comba (Simple unders), Sentadillas (Squats), Correr (Run), Lunges, Hacer el pino (Handstand) y Burpees.
- Por último los 10 entrenamientos funcionales para realizar en exteriores, comprenden el entrenamiento con las combinaciones de ejercicios que podrás realizar en casi cualquier lugar.
Si acabas de empezar a practicar Crossfit, quizá los términos te pierdan un poco. Por eso, hemos desarrollado este diccionario que te ayudará a conocer mejor el vocabulario crossfitero.
Como siempre, será fundamental realizar un calentamiento suave de nuestra musculatura para evitar lesiones. Lo aconsejable para ello es seguir este consejo:
Calentamiento previo a las rutinas de entrenamientos funcionales en casa o en exterior
Es importante que antes de realizar los ejercicios y rutinas propuestos realices un calentamiento inicial completo.
Para ello, te propongo la siguiente serie de ejercicios de calentamiento, que debes realizar a ritmo contante hasta terminar las 3 rondas:
- Correr tranquilamente, durante 5 minutos.
- Hacer 3 rondas de:
- 10 flexiones
- 15 abdominales
- 10 sentadillas.
A continuación te explico los distintos tipos de entrenamientos funcionales y rutinas de ejercicios
Tipos de entrenamiento funcional y rutinas de crossfit.
Ejercicios de entrenamiento funcional
A) ROUNDS
Rounds, rondas en castellano, se refiere a la cantidad de veces que hay que repetir una determinada tabla de ejercicios en las rutinas de crossfit.
Por ejemplo si tenemos una serie de 20 dominadas, 20 flexiones y 20 sentadillas apuntadas y avisamos que son 5 rondas de estos ejercicios deberemos acabar haciendo 100 dominadas, 100 flexiones, 100 sentadillas.
Se llega a este número total por que habremos pasado 5 veces por realizar la serie de 3 ejercicios uno detrás de otro.
Si comenzamos con las dominadas, terminamos con las sentadillas habremos completado una ronda y deberíamos volver a empezar por los ejercicios de dominadas de nuevo. Este proceso se repetiría hasta 5 veces: el número de rondas que hemos indicado inicialmente.
La marca a apuntar después de estos entrenamientos funcionales es el tiempo que hemos tardado en completar las X rondas propuestas en cada serie de ejercicios.
B) TABATA
A pesar de que el nombre de este tipo de entrenamiento es en sí poco descriptivo este tipo de entrenamiento es muy sencillo. Se trata de mantener actividad del ejercicio correspondiente durante 20 segundos y a continuación parar 10 segundos.
Este intervalo de actividad/parada se mantiene durante 4 minutos.
Por poner un ejemplo. Un TABATA de saltos dobles de comba consistiría en realizar saltos dobles durante 20 segundos y parar 10 segundos, retomar la acción otros 20 segundos y parar 10 de nuevo. Esto completaría 1 minuto de los 4 que forman el TABATA.
Se pueden hacer varios TABATAS en un entrenamiento combinando distintos ejercicios en un mismo TABATA o en varios TABATAS de 4 minutos.
El resultado a apuntar es el número de repeticiones que has conseguido durante los periodos de actividad.
C) CASH OUT
El CASH OUT proviene de la expresión en inglés de cobrar o extraer el dinero restante. Esto se usa en deporte para indicar que debemos dejar o extraer las últimas energías que nos quedan en un último ejercicio.
Este ejercicio de Cash Out se realiza después del entrenamiento del día como un “extra” para que lo terminemos de dar toda la energía que nos haya quedado… si es que te queda algo aún :-).
El ejercicio puede ser consistir en correr, hacer un TABATA o un AMRAP cortito o unos Sprints…. Dependerá de la programación que estés siguiendo.
En la infografía se proponen 3 Cash Outs después de los entrenamientos 3, 5 y 7 consistentes en 100 flexiones, 100 sentadillas y 1200 metros de Sprint al 90% respectivamente.
D) AMRAP
Las series AMRAP (As Many Rounds As Possible ) consiste en hacer tantas rondas como sea posible, en un determinado tiempo de la serie de ejercicios propuesta.
Son rutinas de ejercicios funcionales muy exigentes, que quizá no sean los ejercicios recomendados para principiantes por su intensidad y exigencia física.
La clave para este tipo de entrenamiento de resistencia es mantener un ritmo constante durante todo el ejercicio que nos mantenga al límite de nuestras posibilidades. Es recomendable que al final del tiempo hagas un esfuerzo extra e intentes incrementar el ritmo durante el último minuto. La puntuación final de este tipo de entrenamientos es la cantidad de rondas y repeticiones que hemos conseguido.
E) FOR TIME
For time (por tiempo) se refiere a que debemos completar la lista de ejercicios propuesta en el menor tiempo posible.
Así de simple, debes ser lo más rápido posible realizando todos y cada uno de los ejercicios funcionales propuestos. Debes mantener la intensidad máxima durante toda la rutina de entrenamiento.
El tiempo que tardes será tu puntuación. Poco a poco verás una progresión e irás bajando tiempos, lo que siempre anima a realizar tests de tu estado de forma con este tipo de entrenamientos.
F) EMOM
Entrenamiento EMOM significa Every Minute On a Minute. Este entrenamiento consiste en realizar la rutina de ejercicios propuesta dentro de cada minuto.
Los entrenamientos EMOM pueden ser de una duración determinada , por ejemplo un EMOM de 5 minutos. En este tipo de entreno deberemos terminar los ejercicios propuestos en el minuto correspondiente durante 5 minutos.
Si no terminamos los ejercicios en el minuto deberemos volver a empezar en el siguiente minuto de nuevo.
Voy a poner un ejemplo:
Si se trata de un entrenamiento EMOM de 5 minutos en el que hay que completar 10 Burpees y 25 saltos dobles de comba en cada minuto y en el minuto 3 no nos da tiempo a completar los saltos dobles deberemos volver a empezar con los burpees en el minuto 4.
Existe otra variante para realizar el EMOM. También se puede realizar un EMOM hasta que seas capaz terminar los ejercicios en el minuto. En el momento que no seas capaz de terminarlos habrás acabado.
Con estas definiciones tenemos explicados los tipos de entrenamientos. Los diferentes tipos de ejercicios están definidos en la siguiente imagen de la infografía.
Tipos de ejercicios para entrenar
A continuación todos los tipos de ejercicios en los que van a consistir los 10 entrenamientos funcionales propuestos:
Ahora que he explicado los tipos de entrenamiento, las rutinas y los tipos de ejercicios vamos con los entrenamientos funcionales completos que hemos preparado para ti: 
Entrenamiento 1: AMRAP 20 min.
Este primer entrenamiento consiste en esta rutina de ejercicios intensos:
- 10 flexiones.
- 15 abdominales.
- 20 saltos doble comba . Si no te salen los dobles puedes hacer 60 saltos simples con la comba.
Puntuación: Total de rondas conseguidas.
Entrenamiento 2: For time.
- 50 Burpees
- 10 saltos dobles / 30 saltos simples con la cuerda.
- 40 burpees
- 20 saltos dobles / 60 saltos simples
- 30 Burpees
- 30 saltos dobles / 90 saltos simples
- 20 Burpees
- 40 saltos dobles / 120 saltos simples
- 10 burpees
- 50 saltos dobles / 150 saltos simples
Puntuación: Tiempo total en terminar.
Entrenamiento 3: For time.
- 400 metros de carrera continua
- 50 saltos dobles / 150 saltos simples
- 800 metros de running
- 50 saltos dobles / 150 saltos simples
- 1.200
Puntuación: tiempo total en terminar
Entrenamiento 4: 5 Rounds, for time.
- 400 metros de carrera continua
- 20 Flexiones
- 40 Sentadillas
- 50 saltos dobles / 150 saltos simples
Puntuación: tiempo total en terminar
Entrenamiento 5: AMRAP 15 min .
- 10 Flexiones
- 20 Lunges
- 60 Dobles saltos de comba / 180 Simples saltos de comba
Puntuación: Número total de rondas.
Entrenamiento 6: 3 Rounds, for time.
- 20 metros de andar haciendo el pino
- 30 lunges
- 60 Dobles saltos de comba / 180 Simples saltos de comba
Puntuación: Tiempo total en terminar.
Entrenamiento 7: EMOM 7 min .+ Cash Out
- 25 Saltos dobles de comba / 75 Saltos Simples de comba
Puntuación: ¿Has terminado todos los ciclos a tiempo? .
Cash Out
- Correr Sprint 1200 m al 90 % de velocidad máxima.
Puntuación: tiempo total en terminar.
Entrenamiento 8: 10 Rounds, for time
- Máximo numero de saltos dobles de comba en 1 minuto
- Descasa 2 minutos
Puntuación:Número total de saltos dobles conseguidos.
Entrenamiento 9:21-18-15-12-9-6-3, for time .
- Saltos dobles de comba
- Burpees
Puntuación: tiempo total en terminar.
Entrenamiento 10: For time.
- 100 Saltos dobles de comba
- Corre 5 Km
- 100 Saltos dobles de comba
Puntuación: tiempo total en terminar.
Para terminar esta rutina de ejercicios funcionales, un reto.
Una vez terminados todos los entrenamientos en un intervalo temporal de 2 semanas apuntando los resultados de todos ellos vuelve a repetir el entrenamiento 1 .
¿Has notado mejoría? ¿Tienes una mejor puntuación?
Si es así enhorabuena y te invito a que compartas con nosotros tu puntuación que nos cuentes como te ha ido , cual es tu entrenamiento o cualquier cosa que desees compartir con nosotros. Deja tu comentario a continuación y si te ha gustado comparte el post en tus redes sociales.
Espero que estos entrenamientos te sean de utilidad y te ayuden mejorar día a día y te conviertas una crack
