Rutina fit -Secrets fit girl
En este post os quiero ayudar en vuestra vuelta al gym por eso os dejo estas rutinas de entrenamiento y espero que cumplais objetivos.
Todo aprendizaje tiene sus etapas, cuando empecé todo se me hacia un mundo y si no hubiera sido por el apoyo y las ganas de seguir seguramente hubiera dejado el mundo del fitness
Despúes pasas a otra fase, que es en la que te encuentras bien entrenando , te gusta hacer diferentes ejercicios y aprendes otros nuevos, esa etapa es la mejor.
Hoy quiero enseñaros dos rutinas que yo misma he ido realizando durante mis diferentes fases , estas rutinas son para muchas de vosotras que a veces me pedís que os ayude en vuestros entrenamientos y os de unos consejos.
Esta claro que para tonificar hay que desarrollar el músculo y después definirlo, es decir quitar la la grasa que lo tapa.
No preocuparse por desarrollar los músculos en exceso ya que esto no es tan fácil, porque si no todo el mundo estaría fuerte.
Hay que ponerle especial atención a las piernas, glúteos y abdomen, trabajándolos dos veces por semana, el resto del cuerpo puede bastar con un vez por semana o dos pero con
menor intensidad, también el trabajo cardiovascular y la dieta son parte muy importante del programa.
En esta rutina lo primero es trabajar el torso un día y las piernas el otro, entrenando cada parte dos veces por semana y el segundo es trabajar cada músculo una vez por semana y un músculo por día, esta es una rutina más avanzada.
Esto no quiere decir que siempre lo haga así ,como os decía antes en la variedad tambíen esta el cambio y lo que hoy es un entrenamiento dividiendo tren superior del inferior otro dia puedo hacer algo mas funcional e incluso mi entrenamiento de ahora lo hago combinando ejercicios de arriba y abajo "asi los llamo yo "
Las repeticiones las iremos alternando entre 12 y 8 en unos entrenamientos, entre 15 y 12 en otros, y de 20 a 25 en otros, es decir por ejemplo dos semanas mas altas por otras dos mas moderadas y finalmente otras dos mas bajas.
También iremos cambiando los ejercicios cada tres o cuatro semanas.
El descanso entre series ha de ser corto, entre 45 segundos a 1 minuto como
máximo y no descanses demasiado entre los diferentes ejercicios, solo el tiempo necesario para pasar de un aparato a otro.
Ejemplo de rutina para nivel medio:
LUNES: Espalda, pecho, hombros, bíceps y tríceps, + cardio
- - Jalón en polea 3 x 12 - 10
- - Remo en maquina 3 x 12 - 10
- - Press de banca 3 x 12 - 10
- - Contractor 3 x 12 - 10
- - Press tras nuca 3 x 12 - 10
- - Curl con barra 3 x 12 - 10
- - Tríceps en polea 3 x 12 - 10
- - Cardio 30 - 40 minutos
MARTES: Piernas, glúteos y abdomen.
- - Sentadilla 3 x 12 - 10
- - Zancada o prensa 3 x 12 - 10
- - Extensiones en máquina 3 x 12 - 10
- - Curl femoral 3 x 12 - 10
- - Glúteos en máquina 4 x 12 - 10
- - Abductores 3 x 12 - 10 (estos solo 1 vez por semana)
- - Aductores 3 x 12 - 10 (estos solo 1 vez por semana)
- - Abdominales superiores 4 x 15 - 12
- - Abdominales inferiores 4 x 15 - 12
MIÉRCOLES: Cardiovascular
- JUEVES: Lo mismo del lunes
- VIERNES: Lo mismo que el martes
Ahora la segunda rutina básica para chicas mas avanzadas, que es trabajar cada músculo una vez por semana, excepto los glúteos y abdominales que se trabajarán dos veces.
LUNES: Piernas, glúteos y aductores
- - Sentadilla 4 x 12 - 10
- - Zancadas 4 x 12 - 10
- - Extensiones en máquina 4 x 12 - 10
- - Curl femoral 4 x 12 - 10
- - Glúteos en máquina 4 x 12 - 15
- - Aductor en máquina 4 x 12 - 15
- - Abductor en máquina 4 x 15 - 12
MARTES: Espalda, bíceps y cardiovascular
- - Jalon en polea 4 x 12 - 8
- - Remo en polea 4 x 12 - 8
- - Remo una mano 3 x 12 - 8
- - Hiperextensiones 3 x maximas
- - Curl con barra 4 x 12 - 8
- - Curl Scott 4 x 12 - 8
- - Cardio 30 - 40 minutos
MIÉRCOLES: Pecho, tríceps y cardio
- - Press de banca 4 x 12 - 8
- - Press inclinado mancuerna 4 x 12 - 8
- - Aperturas mancuernas 3 x 12 - 8
- - Press Francés 4 x 12 - 8
- - Tríceps mancuerna sentado 4 x 12 - 8
- - Abdominales superiores 4 x 12 - 15
- - Abdominales inferiores 4 x 12 - 15
- - Cardio 30 - 40 minutos
JUEVES: Piernas, glúteos y aductores
- - Prensa 4 x 12 - 10
- - Sentadilla Jack 4 x 12 - 10
- - Extensiones en máquina 4 x 12 - 10
- - Curl femoral 4 x 12 - 10
- - Glúteos en máquina 4 x 12 - 15
- - Aductor en máquina 3 x 12 - 15
- - Abductor en máquina 3 x 15 - 12
VIERNES: Hombros, abdomen y cardiovascular
- - Press mancuernas 4 x 12 - 8
- - Elevaciones laterales 3 x 12 - 10
- - Pájaro 3 x 12 - 10
- - Abdominales superiores 4 x 15 - 12
- - Abdominales inferiores 4 x 12 - 15
- - Cardio 30 - 40 minutos
En los proximos post entrenamientos funcionales...No os lo perdais.
