Plan de entrenamiento fit

Para dieñar tu propio plan de entrenamiento de fuerza,debes tener en cuenta estas consideraciones:

Para ganar musculatura, necesitarás entrenar 4-5 días a la semana, es necesario un alto volumen semanal para que tus músculos reciban la suficiente cantidad de estimulación. Si hablamos de aumentar tu talla y tu peso a través del músculo, las sesiones de grupos musculares aislados siguen siendo la mejor opción.

Para reducir grasa corporal y definir tu físico, deberías plantearte hacer 3-4 entrenamientos semanales. Este tipo de trabajo involucra entrenamientos con todo tu cuerpo y un gran gasto energético para "encender" tu metabolismo, así que necesitarás una adecuada recuperación. Pon un día de descanso completo o una sesión ligera de cardio entre tus sesiones de fuerza y obtendrás buenos resultados.

Para aumentar tus niveles de fuerza debes tener en mente entrenar entre 3-4 días por semana. Desde mi punto de vista, la mejor opción es centrar tu entrenamiento en los 3 grandes movimientos: squat, peso muerto y press de pecho. El entrenamiento de fuerza requiere de bastantes y pesadas series y tienen un gran impacto en la fatiga de tu sistema nervioso. Así pues, la recuperación es vital.

NIVEL INICIAL

Principiantes: Comienza con 3 días a la semana con sesiones que involucren la totalidad de tu cuerpo y deja siempre un día de descanso después del entrenamiento. Tus entrenamientos deben estar diseñados para preparar a tus músculos para mayores intensidades posteriores y adaptaciones neuromusculares.

En la mayoría de las ocasiones hay una sola persona que sabe lo que mejor funciona para ti… ¡y esa persona eres tú! Diseñar un plan de entrenamiento para ti mismo puede parecerte complicado, pero una vez que entiendes los fundamentos básicos no solo no es tan difícil, sino que puede ser hasta divertido.

EJERCICIOS

¡Hazlo sencillo! A menos que te hayas pasado años levantando pesas, te recomiendo rutinas en las que uses todo tu cuerpo y que puedas realizar 2-3 veces por semana. Deberías completar una rutina que tenga, al menos, un ejercicio para tus cuádriceps, glúteos e isquios, tus músculos de empuje, tus músculos de jalón y tu core.

Cuádriceps: Sentadillas, zancadas, saltos.

Glúteos e isquios: Elevaciones de cadera, peso muerto, subidas a banco.

Músculos de empuje (pecho, hombros y tríceps): Press de hombros, press de pecho, press inclinado, push ups (flexiones), dips (fondos de tríceps).

Jalones (espalda y bíceps): Dominadas (agarre de bíceps y agarre ancho), remos invertidos con peso corporal, remos con mancuernas o barra.
 

Core (abdomen y espalda baja): Planchas, planchas laterales, crunches, elevaciones de piernas, navaja con fitball, etc.

Elige un ejercicio de cada categoría para tu sesión y te asegurarás trabajar casi toda la musculatura de tu cuerpo. Estos son solo algunos ejemplos, pero realmente no tienes por qué complicarte mucho más.

Variedad. Si haces la misma rutina 3 veces por semana durante meses, tanto tú como tus músculos os aburriréis. Si realizas press de pecho los lunes, pues haz press de hombros los miércoles y dips de tríceps los viernes. Sentadillas los lunes, zancadas los miércoles y algunos saltos los viernes. Escoge diferentes ejercicios cada ocasión y mantendrás tu musculatura en “alerta”.

 

Para este tipo de rutinas, te recomiendo entre 3-5 series, aparte del calentamiento. Trata de mantener un total de entre 15-25 series para todos los ejercicios (4 series de 5-6 ejercicios es un buen comienzo). Hacer más de 25 series puede resultar dañino por excesivo o poco eficaz (en el caso de que puedas hacerlas porque te estés exigiendo poco con las cargas).

 

Si buscas quemar grasa mientras tratas de construir algo de músculo, haz entre 8 y 15 repeticiones por serie. Si puedes hacer varias más sin problema, es que no es un reto significativo, así que aumenta los pesos o cambia el ejercicio para que sea más exigente.

Si buscas construir fuerza y tamaño, deberías variar tus repeticiones dependiendo de la sesión:

Si estás entrenando solamente con tu peso corporal, deberás tratar de encontrar un modo de dificultar tus ejercicios una vez que te has adaptado. Si haces más de 20 repeticiones de un ejercicio en particular, es hora de fomentar la creatividad. Por ejemplo: ¿puedes hacer 20 push up sin problema? Trata de hacer 10 manteniendo la posición más cerca del suelo durante 3 segundos en cada repetición.

 

Entre 45-60 minutos. Si estás haciendo entre 15-25 series de ejercicios totales, deberías ser capaz de terminar en 45 minutos. Si puedes entrenar por más de una hora y no te sientes desgastado, simplemente no estás exigiéndote lo suficiente.

Menos tiempo, más intensidad, mejores resultados.

Si no tienes tiempo, debes darle paso al cardio en tu entrenamiento de fuerza. Puedes acortar el tiempo total de tu sesión utilizando el trabajo de series alternas y circuitos.
Series alternas: Alterna sentadillas y press de pecho a continuación, cuatro series de cada, descansa un minuto entre series. El descanso debe ser casi completo para recuperar tu frecuencia respiratoria y realizar la siguiente serie alternando dos ejercicios, por ejemplo peso muerto con remo invertido. 3 Series de planchas y…¡fuera, a casa!

Circuitos: Escoge un ejercicio de cada categoría y ejecútalos uno tras otro sin parar. Descansa y repite 2, 3 o 4 veces más.